p max

[...] BARKI: A Wznosy bokiem 5 x 15 B Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 5 x 15 C Wyciskanie żołnierskie 5 x 15 D Wznosy bokiem w opadzie 5 x 15 BRZUCH (obwód x 3): A Allahy 2 x max B Świeca z zatrzymaniem w górze 2 x 20 C Spięcia po skosie 2 x 20 D Deska z uniesieniem nogi (na zmianę) 2 x 20 E Grzebietki 2 x 15 + 20 minut cardio DZIEŃ 3 wolne DZIEŃ [...]

[...] x 10-6powt Biceps -Uginanie sztangielek podchwytem stojąc 2s x 12-10powt Triceps -Prostowanie ramienia w opadzie 2s x 12-10powt Brzuch -Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s x max -Przyciąganie kolan do klatki siedząc 4s x max -Skręty tułowia z nogami w górze 4s x max B Plecy - Martwy ciąg 3s x 10-6powt Nogi -Wykroki ze sztanga 3s x 10-6powt [...]

[...] prostych nogach: 4 serie (12, 10, 8, 6) Hack przysiady ze sztangą: 3 serie (12, 10, 8) Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie (15, 15, 15) Ośle wspięcia: 3 serie (max) Odwrotne wspięcie: 3 serie (max) Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku: 3 serie (max) Superseria: Scyzoryki: 3 serie (20) Przyciąganie kolan [...]

Piękna sylwetka - to zasadniczy cel, jaki stawa przed sobą większość osób uprawiających fitness i kulturystykę. Są jednak i tacy, dla których ćwiczenia siłowe to jedynie dodatkowa forma rekreacji, mająca nadać ciału szczupłość, jędrność, sprężystość i ogólne wzmocnieni. Nic więc dziwnego, że największym zwolennikiem kulturystyki rekreacyjnej są [...]

[...] będą potrzebne jakieś dodatkowe informacje, to proszę pytać ;-D A o to mój plan: (wzorowany na artykule DreamEvil'a, któremu bardzo dziękuję) I Dzień: Podciąganie: 3 serie max ilość razy Wiosłowanie sztangą: 1 seria: 12x40kg 2 seria: 10x50kg 3 seria: 20x25kg 4 seria: 8x70kg Szrugsy siedząc przodem na ławce skośnej: 1 seria: 12x 2 seria: 10x [...]

[...] klatki siedząc 3s 12-10-8 pow - Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-10-8 pow - Francuskie wyciskanie sztangielek jednorącz 3s 12-10-8 pow - Wspięcia na palce 3x max - Szrugsy 3s 15 pow - Podciąganie nóg do klatki 3x max Sobota FBW - domowy sprzęt: - Przysiad bułgarski z obciążeniem 3s 14/max - Wspięcia na palce 3x max - [...]

[...] suwnicy-4 serie-Powtórzenia:12-10-8-8 obciążenie (zakładam 30 kg czy sama pusta suwnica dokłada jakiś spory ciężar ??) -Brzuch-Spięcia brzucha w skosie-4 serie-Powtórzenia max -Biceps-Uginanie ramion z sztangą łamaną-4 serie-Powtórzenia-12-10-8-8 obciążenia około 15-20kg (5-10kg obciązenia+10kg gryf(????)) -Triceps-wyciskanie kratownicy [...]

:::Dzień 1::: Klatka: - wyciskanie na ławeczce płaskiej 5 x 15-8-6-6-(max ilość+max ciężar); - wyciskanie na ukosie 4 x 8-6-6-(max ilość+max ciężar); - wyciskanie na ukosie (głową w dół) 4 x 10-8-8-6; - butterfly 4 x 12-10-10-8. Triceps: - sciąganie drążka wyciągu 4 x 10-8-8-6; - francuskie wyciskanie łamana sztanga w leżeniu 4 x 10-8-8-6. [...]

[...] maly dzielony trening z tego moze takl byc? i czy nei za czesto... sam juz niewiem. Prosze wiec o rade a oto trening: Poniedzialek: Klatka : -pompki na 3 krzesłach - 4 x max -popmki glowa w dol - 4 x max -Rozciaganie expandera przed soba - 4x max Triceps -Pompoki w podporze tyłem - 5 x max ( ok 10 - 20powt) [...]

[...] hantelkami lub sztangą 12, 10, 8, 8 (1<2=3=4) - prostowanie ramion na wyciagu rączka łamnana lub linka 4 x 10 Przedramie: -uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x max Brzuch;3x max ilosc powturzen [...]

[...] nadmiaru Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia: brak PPM podstawowa przemiana materii: zależy na czym lece ;] Wyciskanie leżąc (MAX): nie bawi mnie sprawdzanie max... wole mniejsze cieżary, powolne ruchy i więcej serii/powtórzeń Martwy ciąg (MAX): nie bawi mnie sprawdzanie max... wole mniejsze cieżary, powolne ruchy i więcej [...]

[...] czy cos takiego). Ja np stosuje przy planie na masie/siłę progresje ale tylko w cięzarach np jak jade 6-7 serii na płaskiej na klatce to stosuje progresje ciężaru np moj max na 6 ruchów jest 100 wiec zaczynam od 80-90 i dwie ostatnie serie robie 100 a czasami ponad norme z pomoca, skośną ławkę tez jadę dużo serii i mało powtórzeń ale 6 musi [...]

[...] trening wszystkich partii 2 razy w tyg. Proszę o ocenę mojego nowego planu. Dzień 1 - plecy + nogi + biceps + brzuch 1.Ściąganie drążka do karku 14,10,10 2.Podciąganie max, max 3.Wiosłowanie sztangą 10,10,10,10,max 4.Uginanie hantli z rotacją 10,10,10,10 5.Uginanie sztangi łamanej stojąc 10,10,10,max 6.Przysiady 16,10,10,10,10,10 7.Żurawie [...]

[...] zewnętrzne i wewnętrzne partie klatki piersiowej Teraz przechodzimy do tricepsów; jest to mniejsza grupa mięśniowa więc wykonujemy od 9-12serii. -Pompki na poręczach 3s max. (ew. pompki odwrotne Są angażowane; wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion -Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12,10,8 Są angażowane; wszystkie głowy mięśni [...]

[...] s 15-12-10 Środa: Klata ( przerwy między seriami :nie dłuższe niż 2,5) 1. PROGRESJA W PIERWSZYM TYGODNIU CYKLU (ciężar dobrać na 7-8 powtórzeń) 1 seria 77% ciężaru = 77kg x max 2 seria 85% = 85kg x max 3 seria 92% = 92kg x max 4 seria 100 = 100kgx max 5 seria 77% = 77kg x max REGRESJA W DRUGIM TYGODNIU CYKLU (+8% do ciężaru przyjętego) 1 [...]

[...] na ławce płaskiej 20,18,16,16 - wyciskanie na ławce skośnej 20,18,16,16 - krzyżowanie linek górnych 20,18,16,16 - Krzyżowanie linek dolnych 20,18,16,16 - rozpiętki 2x max - prostowanie nóg na maszynie 20,18,18,16 - suwnica 20,18,18,16 - wspięcia na palce ze sztangą 20,18,18, max - suwnica wypychanie palcami 20,18,18, max - ławeczka rzymska [...]

[...] do tej pory używałem jednego plany a słyszłem że powinno sie zmieniać co jakiś czas oto mój plan: Wtorek:Biceps i triceps uginanie ramion ze sztangą stojąc(bic) - 4 serie po max 12 powtórzeń uginanie ramion stojąc na atlasie(tric) - 4 serie po max 12 powtórzeń uginanie ramion z hantlami stojąc(bic) - 4 serie po max 12 powtórzeń uginanie ramion [...]

[...] mi sie zaglebiac - za duzo pisania, za duzo szczegolow) posilki jem co 2-3 godziny, ich objetosc nie przekracza 500ml-750ml; posilki z duza zawartoscia weglowodanow spozywam max do godziny 13, pozniej przechodze na posilki wysokobialkowe - organizm potrzebuje duzo czasu (do4h) na strawienie bialek, wiec najwiecej spozywam ich na kolacje, jako [...]

TRENING NA MASE CYKL KRĘGOSŁUP ------------------------------ cel: rozwój masy mięśniowej, przy minimalnym obciążeniu kręgosłupa okres trwania: 6-8 tyg ilość treningów w tyg: 3 przerwa między seriami: 1-2 min ----------------------- dzień 1 (pon) = klatka + triceps + brzuch ---------------------- - wyciskanie [...]

[...] ponieważ zakończyłem sezon. Przez zimę chce zrzucić zbędne kilogramy. Na razie mój trening wygląda tak: Pn - siłownia (nie ćwicze nóg) Wt - Rower 1-2h tętno 70 % Hr max Śr - Rolki lub marszobieg Czw - Rower 1-2h tętno 70 % Hr max Pt - siłownia (nie ćwicze nóg) Sob - Rower 2h tętno 70 % Hr max Nd - Rower 3h max. tętno 70 % Hr max [...]